عبدالله علي بن سعيد
11-06-2009, 03:04 PM
10 طرق لتسريع حرق الجسم الطاقة
يميل الكثيرون عند فشلهم في تخفيف أوزانهم * إلى إلقاء اللوم بسرعة على الأيض البطيء لديهم . ولكن قبل اعتبار الأيض عدواً لنا * يمنعنا من تحقيق أهدافنا * من الضروري أن نفهم تماماً ما هو الأيض وكيفية عمله ؟
الأيض ببساطة هو عملية حرق الجسم الطاقة واستخدامها . فالجسم يحتاج إلى الطاقة ليوجد ويعيش . فنحن نحرق طاقة مع كل نبضة قلب * وعند كل نفس نأخذه . وتقول الدكتورة نانسي كيم * من مراكز أبحاث التغذية * التابع لجامعة كاليفورنيا * إن السرعة التي يحرق بها الجسم الطاقة * من أجل القيام بوظائف الحياة الأساسية * هي ما يسمى الأيض الأساسي . والمعروف أن الجسم يحرق القسم الأكبر من الوحدات الحرارية * أثناء قيامه بهذه الوظائف الأساسية من دون حتى أن نتحرك . أما إذا أردنا أن نحرك عضلاتنا ونقوم بالأنشطة المختلفة فإن أجسامنا تحتاج إلى طاقة إضافية * وتختلف كمية هذه الطاقة باختلاف درجة نشاطنا * فكلما كانت حياة الفرد خاملة * كان ما يستهلكه في حالات السكون وعدم الحركة .
ولكن ما الذي يحدد سرعة الأيض ؟
تقول الدكتورة هيلينا رود بارد * وهي اختصاصية غدد أميركية * إن هناك عوامل عدّة تحدد سرعة الأيض * أهمها حجم الجسم وحجم العضلات فيه * إضافة إلى العمر * الجنس * مستوى النشاط * حرارة الجسم والمناخ . ويكون الأيض الأساسي أسرع لدى الشباب منه لدى المتقدمين في السن . ولدى الرجال أكثر من النساء * ولدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غير الممارسين . ويلعبب العامل الوراثي أيضاً دوراً في تحديد سرعة الأيض . غير أن الدكتور دينيس جاكوبسون * من جامعة كانساس الأميركية * يقول إن ذلك لا يعني أن نلقي اللوم كله على جيناتنا في حالات زيادة الوزن . والمعروف أننا نصاب بالسمنة * عندما تفوق كمية الوحدات الحرارية التي نتناولها الكمية التي يحرقها أو يستهلكها الجسم . وإذا كان الأيض بطيئاً فإنه سيؤدي إلى تراكم الكيلوغرامات الزائدة في أجسامنا .
غير أن اللجوء إلى خفض كمية الطاقة أو الوحدات الحرارية * التي نتناولها لن يحل وحده المشكلة * ولن يضمن لنا النجاح في تخفيض أوزاننا . فإذا لم يتلق الجسم عدد الوحدات الحرارية * التي تعود عليها * فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي يعتبرها تجويعاً * فيقوم بخفض سرعة الأيض للحفاظ على الطاقة * ويصبح تخفيف الوزن أكثر صعوبة .
ما هي إذن الوسائل الفعالة لتسريع عملية الأيض في الجسم * ولحرق المزيد من الوحدات الحرارية ؟
1- الرياضة :
تحتل الرياضة المرتبة الأولى على لائحة وسائل تسريع عملية الأيض . فحالما نبدأ أي نشاط يؤدي إلى زيادة نبضات القلب * مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدارجة أو حتى مجرد المشي . فنكون بصدد حرق المزييد من الوحدات الحرارية . وإذا مارسنا هذه التمارين مدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة * بسرعة تجعلنا نجد صعوبة في التحدث براحة * فإن سرعة الأيض لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات * حتى بعد انتهائنا ما ممارسة التمارين .
2- وجبات صغيرة عدة مرات يومياً :
كلما أكلنا * نحرق وحدات حرارية عن طريق الطاقة اللازمة * لأكل وهضم وامتصاص الطعام . والواقع أن " توليد الحرارة الغذائي " هذا * يستهلك حوالي 10 % من مجمل الوحدات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً . إن تناول وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات * يساعد على زيادة توليد الحرارة الغذائي * وبالتالي يحرق عدداً من الوحدات الحرارية * يفوق ذلك الذي يحرق عند تناول وجبة كبيرة واحدة . كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع * ويخفف بالتالي من إقبالنا الشديد على الأكل أو الإفراط فيه .
3- كمية كافية من البروتين :
يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد بنسبة 18 % * على ما يحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون . لذلك * علينا أن نحرص على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات * التي يجب أن تشكل 15 % من مجمل الوحدات الحرارية التي نتناولها . ويمكن الحصول على هذه النسبة * عن طريق تناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب * وحصتين أو ثلاث من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو الحبوب أو البقوليات يومياً . ولكن يجب تفادي الإكثار من البروتينات * لأنه يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين * والكبد . كما أنه يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم في العظام وبارتفاع ضغط الدم .
4- الفلفل والبهارات الحارة :
أظهرت دراسات عديدة * أن مادة الكابسيسين الموجودة في البهارات * وخاصة الفلفل الحار * قادرة على زيادة سرعة الأيض بنسبة 50 % طوال الساعات الثلاث * التي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة . ويعود ذلك إلى أن سرعة نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات .
إضافة إلى ذلك * فإن البهارات تمنح النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون * فلا نحتاج إلى إضافة الدهون إليها . كذلك * فإن الكابسيسين * يتمتع بخصائص مضادة للإلتهابات * ويمكن أن يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل .
5- بعض الكافيين :
تبين في عدة دراسات أن فنجانين من القهوة * أو علبتين من الكولا يومياً * يمكن أن يزيدا من سرعة الأيض بنسبة تتراوح بين 10 و 30 % في الفترة الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما . والأفضل طبعاً شرب الكولا الخاصة بالحمية * لأن الكولا العادية تحتوي على 130 وحدة حرارية في كل علبة . والكافيين الموجود في كلا المشروبين يزيد من سرعة نبضات القلب * ومن نسبة هرمون الأدرينالين في الدم . لكن تناول كمية أكبر من المشروبين لا يعتبر جيداً للصحة العامة * فهو يؤدي إلى التوتر والأرق ويتسبب في اضطرابات المعدة .
6- الأعشاب البحرية وثمار البحر :
لضمان صحة الغدة الدرقية * وخاصة لدى أعضاء العائلات * التي تعاني من مشكلات في هذه الغدة * ينصح الاختصاصيون بتناول الأعشاب البحرية مثل الدلسي والكومبو والواكامي * أو ثمار البحر * فهي غنية باليود الذي يحسن عمل الغدة الدرقية . ويمكن لهذه الأخيرة أن تساعد على زيادة سرعة الأيض * عن طريق إنتاج المزيد من الثيروكسين * وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الأيض .
7- الشاي الأخضر :
أظهرت دراسة سويسرية * أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر * يحرقون من الوحدات الحرارية عدداً أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه . ويعتقد أن مواد الفلافونويدز * الموجود في الشاي * يمكن أن تؤثر في هرمون الطاقة النورادينالين * الذي يمكن أن يقوم بدوره بتسريع عملية حرق الدهون في الجسم . والشاي الأخضر مفيد جداً أيضاً للصحة العامة * فهو مضاد ممتاز للأكسدة * ويساعد على تقوية مناعة الجسم . ولكن يجب الاكتفاء بثلاثة أو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم * نظراً لما يحتوي عليه الشاي من كافيين .
8- الحركة :
في دراسة حديثة أجريت في الولايات المتحدة * تبين أن الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل * يحرقون يومياً 400 وحدة حرارية * أكثر من الآخرين . لذلك من المستحسن * إن لم نكن من هؤلاء الأشخاص * أن نحاول حرق نفس كمية الوحدات الحرارية * عن طريق زيادة النشاط العام في نزهات قصيرة على الأقدام * كلما سنحت لنا الفرصة * كما يمكننا صعود الدرج بدلاً من المصعد * وركوب الدراجة بدلاً من السيارة .
9- القليل من التدفئة :
من المفيد تخفيف التدفئة في المنزل وفي المكتب شتاءً* فهذا سيجبر الجسم على حرق المزيد من الوحدات الحرارية * لكي يحافظ على درجة حرارته الطبيعية أي 37 درجة .
10- تمارين تقوية العضلات :
تعتبر تمارين تقوية العضلات * أي تلك التمارين التي تجبر العضلات على مواجهة مقاومة كافية * تضمن عدم القدرة على تكرار التمرين * أكثر من 12 مرة * أفضل الطرق وأكثرها فعالية لزيادة سرعة الأيض . فهذه التمارين تبني العضلات في الجسم وتزيد من حجمها وقوتها * والمعروف أن كل نصف كيلوغرام جديد من النسيج العضلي في الجسم * يحرق 50 وحدة حرارية إضافية في اليوم . وهذا يعني أننا إذا واظبنا على القيام بتمارين تقوية العضلات * مثل التمارين التي تتضمن حمل أوزان * فإننا سننجح في زيادة سرعة عملية الأيض لدينا بنسبة 15 % . وربما كان الجمع بين تمارين تقوية العضلات والتمارين الرياضية الأخرى * أفضل الطرق للوصول إلى اللياقة الجسدية وتخفيف نسبة الدهون في الجسم وزيادة النسيج العضلي . ويجمع الاختصاصيون على القول إن تمارين حمل الأوزان والتمارين الرياضية الأخرى * التي تؤدي إلى تسارع نبضات القلب وزيادة كمية الأوكسجين التي تدخل الرئتين * تؤدي إلى تسريع عملية الأيض أثناء القيام بها * وبعد الانتهاء منها أيضاً . وتؤكد الدكتورة شارون هوارد * أن النسيج الدهني بثمانية أضعاف . وتقوم العضلات * حتى أثناء الراحة * باستهلاك الطاقة التي تحتاج إليها . فكلما ازداد النسيج العضلي لدينا * حرقنا المزيد من الوحدات الحرارية * حتى ونحن جالسون . وتعب التمارين الرياضية دوراً استثنائياً * في تخفيف التباطؤ الطبيعي للأيض * الذي يحصل مع التقدم في السن * وذلك لأنها تساعد على بناء العضلات والتخفيف من فقدان النسيج العضلي .
وتؤكد الدراسات * أن الأشخاص المتقدمين في السن * الذين يمارسون الرياضة يكون الأيض لديهم أكثر سرعة من الآخرين * الذين يعيشون حياة مدنية خاملة .
يميل الكثيرون عند فشلهم في تخفيف أوزانهم * إلى إلقاء اللوم بسرعة على الأيض البطيء لديهم . ولكن قبل اعتبار الأيض عدواً لنا * يمنعنا من تحقيق أهدافنا * من الضروري أن نفهم تماماً ما هو الأيض وكيفية عمله ؟
الأيض ببساطة هو عملية حرق الجسم الطاقة واستخدامها . فالجسم يحتاج إلى الطاقة ليوجد ويعيش . فنحن نحرق طاقة مع كل نبضة قلب * وعند كل نفس نأخذه . وتقول الدكتورة نانسي كيم * من مراكز أبحاث التغذية * التابع لجامعة كاليفورنيا * إن السرعة التي يحرق بها الجسم الطاقة * من أجل القيام بوظائف الحياة الأساسية * هي ما يسمى الأيض الأساسي . والمعروف أن الجسم يحرق القسم الأكبر من الوحدات الحرارية * أثناء قيامه بهذه الوظائف الأساسية من دون حتى أن نتحرك . أما إذا أردنا أن نحرك عضلاتنا ونقوم بالأنشطة المختلفة فإن أجسامنا تحتاج إلى طاقة إضافية * وتختلف كمية هذه الطاقة باختلاف درجة نشاطنا * فكلما كانت حياة الفرد خاملة * كان ما يستهلكه في حالات السكون وعدم الحركة .
ولكن ما الذي يحدد سرعة الأيض ؟
تقول الدكتورة هيلينا رود بارد * وهي اختصاصية غدد أميركية * إن هناك عوامل عدّة تحدد سرعة الأيض * أهمها حجم الجسم وحجم العضلات فيه * إضافة إلى العمر * الجنس * مستوى النشاط * حرارة الجسم والمناخ . ويكون الأيض الأساسي أسرع لدى الشباب منه لدى المتقدمين في السن . ولدى الرجال أكثر من النساء * ولدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غير الممارسين . ويلعبب العامل الوراثي أيضاً دوراً في تحديد سرعة الأيض . غير أن الدكتور دينيس جاكوبسون * من جامعة كانساس الأميركية * يقول إن ذلك لا يعني أن نلقي اللوم كله على جيناتنا في حالات زيادة الوزن . والمعروف أننا نصاب بالسمنة * عندما تفوق كمية الوحدات الحرارية التي نتناولها الكمية التي يحرقها أو يستهلكها الجسم . وإذا كان الأيض بطيئاً فإنه سيؤدي إلى تراكم الكيلوغرامات الزائدة في أجسامنا .
غير أن اللجوء إلى خفض كمية الطاقة أو الوحدات الحرارية * التي نتناولها لن يحل وحده المشكلة * ولن يضمن لنا النجاح في تخفيض أوزاننا . فإذا لم يتلق الجسم عدد الوحدات الحرارية * التي تعود عليها * فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي يعتبرها تجويعاً * فيقوم بخفض سرعة الأيض للحفاظ على الطاقة * ويصبح تخفيف الوزن أكثر صعوبة .
ما هي إذن الوسائل الفعالة لتسريع عملية الأيض في الجسم * ولحرق المزيد من الوحدات الحرارية ؟
1- الرياضة :
تحتل الرياضة المرتبة الأولى على لائحة وسائل تسريع عملية الأيض . فحالما نبدأ أي نشاط يؤدي إلى زيادة نبضات القلب * مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدارجة أو حتى مجرد المشي . فنكون بصدد حرق المزييد من الوحدات الحرارية . وإذا مارسنا هذه التمارين مدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة * بسرعة تجعلنا نجد صعوبة في التحدث براحة * فإن سرعة الأيض لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات * حتى بعد انتهائنا ما ممارسة التمارين .
2- وجبات صغيرة عدة مرات يومياً :
كلما أكلنا * نحرق وحدات حرارية عن طريق الطاقة اللازمة * لأكل وهضم وامتصاص الطعام . والواقع أن " توليد الحرارة الغذائي " هذا * يستهلك حوالي 10 % من مجمل الوحدات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً . إن تناول وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات * يساعد على زيادة توليد الحرارة الغذائي * وبالتالي يحرق عدداً من الوحدات الحرارية * يفوق ذلك الذي يحرق عند تناول وجبة كبيرة واحدة . كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع * ويخفف بالتالي من إقبالنا الشديد على الأكل أو الإفراط فيه .
3- كمية كافية من البروتين :
يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد بنسبة 18 % * على ما يحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون . لذلك * علينا أن نحرص على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات * التي يجب أن تشكل 15 % من مجمل الوحدات الحرارية التي نتناولها . ويمكن الحصول على هذه النسبة * عن طريق تناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب * وحصتين أو ثلاث من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو الحبوب أو البقوليات يومياً . ولكن يجب تفادي الإكثار من البروتينات * لأنه يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين * والكبد . كما أنه يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم في العظام وبارتفاع ضغط الدم .
4- الفلفل والبهارات الحارة :
أظهرت دراسات عديدة * أن مادة الكابسيسين الموجودة في البهارات * وخاصة الفلفل الحار * قادرة على زيادة سرعة الأيض بنسبة 50 % طوال الساعات الثلاث * التي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة . ويعود ذلك إلى أن سرعة نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات .
إضافة إلى ذلك * فإن البهارات تمنح النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون * فلا نحتاج إلى إضافة الدهون إليها . كذلك * فإن الكابسيسين * يتمتع بخصائص مضادة للإلتهابات * ويمكن أن يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل .
5- بعض الكافيين :
تبين في عدة دراسات أن فنجانين من القهوة * أو علبتين من الكولا يومياً * يمكن أن يزيدا من سرعة الأيض بنسبة تتراوح بين 10 و 30 % في الفترة الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما . والأفضل طبعاً شرب الكولا الخاصة بالحمية * لأن الكولا العادية تحتوي على 130 وحدة حرارية في كل علبة . والكافيين الموجود في كلا المشروبين يزيد من سرعة نبضات القلب * ومن نسبة هرمون الأدرينالين في الدم . لكن تناول كمية أكبر من المشروبين لا يعتبر جيداً للصحة العامة * فهو يؤدي إلى التوتر والأرق ويتسبب في اضطرابات المعدة .
6- الأعشاب البحرية وثمار البحر :
لضمان صحة الغدة الدرقية * وخاصة لدى أعضاء العائلات * التي تعاني من مشكلات في هذه الغدة * ينصح الاختصاصيون بتناول الأعشاب البحرية مثل الدلسي والكومبو والواكامي * أو ثمار البحر * فهي غنية باليود الذي يحسن عمل الغدة الدرقية . ويمكن لهذه الأخيرة أن تساعد على زيادة سرعة الأيض * عن طريق إنتاج المزيد من الثيروكسين * وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الأيض .
7- الشاي الأخضر :
أظهرت دراسة سويسرية * أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر * يحرقون من الوحدات الحرارية عدداً أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه . ويعتقد أن مواد الفلافونويدز * الموجود في الشاي * يمكن أن تؤثر في هرمون الطاقة النورادينالين * الذي يمكن أن يقوم بدوره بتسريع عملية حرق الدهون في الجسم . والشاي الأخضر مفيد جداً أيضاً للصحة العامة * فهو مضاد ممتاز للأكسدة * ويساعد على تقوية مناعة الجسم . ولكن يجب الاكتفاء بثلاثة أو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم * نظراً لما يحتوي عليه الشاي من كافيين .
8- الحركة :
في دراسة حديثة أجريت في الولايات المتحدة * تبين أن الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل * يحرقون يومياً 400 وحدة حرارية * أكثر من الآخرين . لذلك من المستحسن * إن لم نكن من هؤلاء الأشخاص * أن نحاول حرق نفس كمية الوحدات الحرارية * عن طريق زيادة النشاط العام في نزهات قصيرة على الأقدام * كلما سنحت لنا الفرصة * كما يمكننا صعود الدرج بدلاً من المصعد * وركوب الدراجة بدلاً من السيارة .
9- القليل من التدفئة :
من المفيد تخفيف التدفئة في المنزل وفي المكتب شتاءً* فهذا سيجبر الجسم على حرق المزيد من الوحدات الحرارية * لكي يحافظ على درجة حرارته الطبيعية أي 37 درجة .
10- تمارين تقوية العضلات :
تعتبر تمارين تقوية العضلات * أي تلك التمارين التي تجبر العضلات على مواجهة مقاومة كافية * تضمن عدم القدرة على تكرار التمرين * أكثر من 12 مرة * أفضل الطرق وأكثرها فعالية لزيادة سرعة الأيض . فهذه التمارين تبني العضلات في الجسم وتزيد من حجمها وقوتها * والمعروف أن كل نصف كيلوغرام جديد من النسيج العضلي في الجسم * يحرق 50 وحدة حرارية إضافية في اليوم . وهذا يعني أننا إذا واظبنا على القيام بتمارين تقوية العضلات * مثل التمارين التي تتضمن حمل أوزان * فإننا سننجح في زيادة سرعة عملية الأيض لدينا بنسبة 15 % . وربما كان الجمع بين تمارين تقوية العضلات والتمارين الرياضية الأخرى * أفضل الطرق للوصول إلى اللياقة الجسدية وتخفيف نسبة الدهون في الجسم وزيادة النسيج العضلي . ويجمع الاختصاصيون على القول إن تمارين حمل الأوزان والتمارين الرياضية الأخرى * التي تؤدي إلى تسارع نبضات القلب وزيادة كمية الأوكسجين التي تدخل الرئتين * تؤدي إلى تسريع عملية الأيض أثناء القيام بها * وبعد الانتهاء منها أيضاً . وتؤكد الدكتورة شارون هوارد * أن النسيج الدهني بثمانية أضعاف . وتقوم العضلات * حتى أثناء الراحة * باستهلاك الطاقة التي تحتاج إليها . فكلما ازداد النسيج العضلي لدينا * حرقنا المزيد من الوحدات الحرارية * حتى ونحن جالسون . وتعب التمارين الرياضية دوراً استثنائياً * في تخفيف التباطؤ الطبيعي للأيض * الذي يحصل مع التقدم في السن * وذلك لأنها تساعد على بناء العضلات والتخفيف من فقدان النسيج العضلي .
وتؤكد الدراسات * أن الأشخاص المتقدمين في السن * الذين يمارسون الرياضة يكون الأيض لديهم أكثر سرعة من الآخرين * الذين يعيشون حياة مدنية خاملة .